E-tv´s ekspert om sit ups: - Jeg er ikke opptatt av vaskebrett eller maksimal styrke

Kjernetrening, core-trening, stabiliseringstrening, magetrening…… De fleste av oss kjenner til begrepene, men de færreste vet hva slik trening egentlig handler – eller BURDE handle om. Jeg er verken opptatt av vaskebrett eller maksimal styrke når det gjelder trening av magen.

Stabiliseringskontroll, derimot, er langt mer interessant. Magemusklenes viktigste oppgave er sentral stabilitet. Sammen med stabiliseringsmuskler i rygg og side, skal magemusklene kontrollere bekkenet og ryggsøyla under utførelse av helkroppslige bevegelser og øvelser.

KONTROLLERE, ikke låse. Stabilitet handler langt mer om motoriske tilnærminger enn om det å utvikle stor kraft. Når jeg trener mage, er det med fullt fokus på at disse musklene skal bidra til at kraften fra store og bevegende muskler kanaliseres i riktige retninger gjennom kroppen. Effektive kraftoverføringer betyr effektive bevegelser, som igjen betyr god teknikk. 

Denne øvelsen er bare en av mange tilsvarende GODE øvelser for magen, men dette (at den er god) forutsetter at øvelsen utføres på riktig måte.

Utgangsposisjon:

Sitt foran en mattekant som er tykk nok til å fylle ut den naturlige svaien i korsryggen (10 mm er perfekt). Plasser denne mattekanten slik at korsryggen treffer den når du etter hvert skal «rulle ned» på matta. Knærne er lett bøyde, overkroppen er lett bakoverlent og armene er lett bøyde foran kroppen. Hvis du ikke har tilgang til en matte, kan du bruke et sammenbrettet håndkle eller teppe.

Utførelse:

Pust rolig inn, samtidig som du retter ut ryggsøyla og svaier i korsryggen (dreier bekkenet framover), uten at skuldrene eller hodet forandrer posisjon. Hold denne posisjonen et par sekunder. Det er muskler i korsryggen som har hovedansvaret for denne bevegelsen.

Pust så ut, samtidig som du trekker nedre del av magen LETT innover mot ryggsøyla og krummer i korsryggen (dreier bekkenet bakover). Slipp så korsryggen ned mot mattekanten, og rull deretter ut ryggsøyla, virvel for virvel, inntil skulderbladene berører matta. Ikke la øvre del av ryggen krummes for mye og ikke bøy hodet framover mot brystet. Det er magemusklene som kontrollerer utrullingen og hvis du trekker ned del av magen innover mot ryggsøyla på riktig måte, vil du kjenne at øvelsen «tar» mest nederst på sidene av magen. Tenk likevel på at du skal bruke så LITE kraft som mulig, at bevegelsen skal være jevn og flytende hele veien og at du ikke har hastverk. Bruk ca. 3 sekunder på nedfarten og marker en liten stopp i nederste posisjon.

Du kan enten gå både ned og opp på samme pust, eller du kan kjøre en ny inn- og utpust før du starter opprullingen. På vei opp, må du selvfølgelig «rulle» motsatt vei. Nå skal korsryggen være den siste delen av ryggsøyla som forlater matta. Igjen tenker du virvel for virvel, bevegelsesflyt og de samme 3 sekundene. Øvelsenes tyngste fase vil alltid være i overgangen mellom nedrulling og opprulling og her skal du forsterke inntrekket nederst i magen akkurat så mye som nødvendig, men ikke mer. Så er det bare å fortsette opprullingen hele veien tilbake til utgangsstillingen. 

Kompenseringene:

1. Den klart vanligste kompenseringen handler om at du går for raskt ned og at du «kipper» i overgangen mellom ned- og opprulling. Husk: Jevne, flytende og saktegående bevegelser i begge retninger.
2. Andre kompenserende avvik fra nøytraliteten kan være å krumme øvre rygg FOR mye og å bøye hodet mot brystet. 

Strikk-avlastningen:

Denne øvelsen vil i utgangspunktet være for vanskelig for mange av dere. Riktig bruk av strikkavlastning vil løse dette problemet. Plasser en riktig strikk bak ryggen, like under armhulene og hold under strikken med hendene for å unngå at den skli ned. Strikken går fra et festepunkt som er godt over skulderhøyde. Dette kan være fra en ribbevegg, et dørhåndtak eller et annet fast punkt i rommet, eller det kan holdes av en makker. Strikken vil strammes på vei ned og dermed hjelpe deg gjennom øvelsens tyngste faser. Du finner fort ut hvor mye hjelp du trenger for å gjennomføre oppsatt antall repetisjoner uten kompenseringer eller kollapser.

Her kan du også la strikken gå fra under føttene dine og selv stramme strikken ved å dra i den med hendene for å finne riktig avlastning.