Vår treningsekspert Mathias Lilleheim om "armhevninger": -En god, funksjonell helkroppsøvelse hvis den gjøres riktig(VIDEO)
De fleste av oss vet hva øvelsen push-ups handler om, men bare de aller færreste er i stand til å utføre den riktig! Hovedgrunnen til dette er menneskets iboende trang til å ville jukse seg til prestasjoner det egentlig ikke mestrer. Denne formen for fysisk «juks og fanteri» kalles gjerne for KOMPENSERING.
La oss starte med undertegnedes oppskrift på en GODKJENT push-ups, utført på gulv og med tærne i gulvet.
Utgangsposisjon:
Tær og strake armer i gulvet. Hele kroppen skal være NØYTRAL: Vi skal kunne tegne en tilnærmet rett linje gjennom ankel, kne, hofte, skulder og hode (sett fra siden) og det skal være nøytrale mellomposisjoner i bekken (den lille svaien) og øvre rygg (flatt mellom skulderbladene). Denne posisjonen skal opprettholdes gjennom bruk av så lite kraft og så få muskler (kun de musklene som har en positiv effekt på øvelsen) som mulig. Det er kroppens FRAMSIDE som utfordres og det er derfor ingen grunn til å aktivere store muskler på baksiden (hamstrings, rumpe, etc.). Vi lar magemusklene kontrollere den nøytrale bekkenposisjonen. KONTROLLERE, ikke låse.
Utførelse:
På vei ned, er det bare å senke den nøytrale kroppen mot gulvet og det er hovedsakelig brystmusklene og triceps som arbeider EKSENTRISK (utvikler kraft mens musklene strekkes) for å kontrollere nedfarten. Tenk at brystet og hoftene skal berøre gulvet omtrent samtidig.
På vei opp igjen, vil de samme musklene (brystmuskler og triceps) jobbe KONSENTRISK (utvikler kraft mens musklene forkortes) og vi skal igjen fokusere på at kroppen hele tiden er nøytral. Dersom magen ikke er i stand til å kontrollere det nøytrale bekkenet, er vi midt inne i et av de vanligste problemene med push-ups: Skuldrene beveges raskere enn hoftepartiet og vi ender opp med en ukontrollert svai korsrygg som i dette tilfellet kan kalles en KOLLAPS. Kollapsen oppstår fordi magemusklene mislykkes med stabiliseringsoppgaven. En annen form for kollaps, oppstår når de bevegende musklene ikke er i stand til å presse kroppen tilbake til utgangsstillingen.
Det er kanskje noen som savner råd omkring avstand mellom hendene, vinkling av overarmer under løfting, plasseringen av hendene på gulvet i forhold til kroppen etc. Her vil jeg bare understreke at det finnes mange varianter og at dette ikke er stedet for alt for mange detaljer. Stor avstand mellom hendene medfører at øvelsen vil ta mer på brystmuskler enn triceps, mens liten avstand fører til det motsatte. Når det gjelder overarmene anbefales det ofte at disse peker ca 45 grader bakover, men det finnes også smale varianter av push-up der man ønsker at albuene skal være så nært inn mot sidene av kroppen som mulig. VARIASJON er et viktig treningsprinsipp og jeg vil nødig lage alt for rigide fasiter.
Kompenseringene:
- Den klart vanligste kompenseringen handler om å synde mot den nøytrale kroppen gjennom mer eller mindre BØYD HOFTE. Denne bøyen gjør øvelsen lettere, både for de bevegende musklene (brystmuskler og triceps) og de stabiliserende magemusklene.
- Andre kompenserende avvik fra nøytraliteten kan være krum øvre rygg, et foroverbøyd hode og bøyde knær.
- «Blar» vi oss gjennom filmsnutter på Youtube, finner vi også utallige eksempler på personer som ikke synes det er så nøye hvor langt NED man går. Det er klart at push-upsen blir tyngre jo lenger ned mot gulvet kroppen senkes!
Strikkavlastningen:
En riktig utført push-ups er tyngre enn de fleste er klar over, men det finnes effektive avlastningsstrategier som kan gjøre en «full» push-ups (på tå og på gulvet) tilgjengelig for mange flere. Her er to gode alternativer:
- Strikk fra et høyt strikkfeste (for eksempel en slynge eller en hang-ups stang) ned til under brystet, helt opp ved skuldrene.
- Strikk fra et høyt strikkfeste (for eksempel en slynge eller en hang-ups stang) ned til under hofta.
Du kan velge en av disse, eller begge to.
Økt bevegelsesutslag:
Ved å bygge opp med vektlodd, stepkasser eller rett og slett plassere hendene i slyngehåndtak kan vi trene push-ups med det som på engelsk kalles Full Range of Motion (fullt bevegelsesutslag). På denne måten gjør vi øvelsen både mer utfordrende og mer effektiv (hvis vi mestrer utfordringen).
Andre former for nedgradering:
Det finnes selvfølgelig andre former for nedgradering enn det å bruke strikkavlastning. Push-ups på gulvet kan utføres på KNE i stedet for på tå. Vi kan også velge å kjøre skråttstående push-ups inn mot vegg, kasse eller i slynge.
