Gruer du deg for å komme i gang? Her kommer gode tips for å starte trening

Anna Stjern / NTB

I løpet av sommerens late feriedager faller mange av treningssporet, og hverdagsvanene må innføres på nytt. Disse fem øvelsene hjelper deg med å komme i gang.

– Det finnes ingen mirakelkur for å gå ned i vekt eller bli kjempesprek på bare noen uker. God fysisk form krever rutiner. Jeg vil vise dem som følger meg, at det er viktig å finne en balanse som varer over tid.

Catrine Collins (35), kanskje bedre kjent som @InstaCatrine , er personlig trener og gruppeinstruktør. Tidligere i år ga hun ut boka «Trening i tidsklemma», der hun deler råd om hvordan du kan nå målene du setter deg. Ikke minst har hun et stort fokus på trening som passer inn i en hektisk hverdag.

Hun er opptatt av at trening skal være enkelt og ikke ta for lang tid. Målet er å få flest mulig opp av sofaen og i gang med trening som passer til den enkeltes nivå. Som utgangspunkt foreslår hun fem øvelser som enkelt kan gjøres hjemme: knebøy, seteløft, armhevinger, beinsenk og burpees.

– Jeg er stor forkjemper for at trening skal være en del av livsstilen, og at det skal falle naturlig. Det skal være noe du gjør uke etter uke, og noe som fungerer over tid. Hold på motivasjonen

Med egen digital treningsplattform har Collins oppdaget visse faktorer som får medlemmene til å holde fast ved treningen. Gjengangeren når det kommer til frafall, er at man ikke klarer å prioritere treningen.

– Det viktigste du kan gjøre, er å finne ut av hvorfor du skal trene. Hva gir det deg? Hvorfor skal du bruke tid på det? Alle er forskjellige, og du må finne ut hvorfor trening er verdt å prioritere for deg. Det nytter ikke å bare si til seg selv at det er bra å trene.

Collins forklarer videre at når du har funnet en god grunn til å trene, må du sette deg et mål. Det trenger ikke være mer detaljert enn at du eksempelvis skal trene to ganger i uken i tre måneder i strekk. Etter de tre månedene setter du deg et nytt mål.

– Å få skryt og kjenne mestring er den største motivasjonen vi kan få. Du må først og fremst kunne skryte av deg selv, men det kan hjelpe å snakke høyt om målene dine. Da kan andre også skryte av deg! sier hun.

For å følge med på egen progresjon, anbefaler Collins å loggføre treningen. Det kan være fint å notere hva du har gjort, når du har gjort det, og hva som er planen videre. Å ha en konkret plan for de neste øktene kan virke motiverende fordi du ser tydelig progresjon, samtidig som du kan spare mye tid.

– Når du har satt deg tydelige mål og planlagt hva du skal gjøre, må du begynne å prioritere. Kanskje må du fjerne noe annet fra kalenderen for å få tid, men det handler om å se muligheter. Man kan for eksempel ta en løpetur når barna leveres på aktiviteter, foreslår Collins. Den viktige regelmessigheten

Videre forteller Collins at feilen mange overivrige nybegynnere gjør, er å gå for hardt ut i starten.

– Jeg sier alltid at man ikke skal starte for intenst. Men å få til en treningsøkt to ganger i uken, det vil jeg påstå at er overkommelig for de fleste, sier hun.

Også Truls Raastad, professor ved seksjon for fysisk prestasjonsevne på NIH, ser dette som hovedårsaken til at folk ikke holder fast ved treningsrutinene sine. Han anbefaler på det sterkeste å begynne i et rolig nok tempo og heller øke intensiteten etter egen progresjon.

– Ikke gjør den klassiske feilen å tenke at du skal ta igjen alt du har unnlatt å gjøre de siste månedene. Begynn med korte og ikke så altfor tunge økter. Husk at det som teller, er det man gjør ofte, og da må man lage rutiner man klarer å følge over lang tid, forklarer professor Raastad.

Videre understreker han fordelen ved å innføre overkommelige treningsøkter i hverdagen.

– Så lenge du trener fornuftig og ikke overdriver, ser man at det å være i god fysisk form gir et overskudd. Det har også en positiv innvirkning på psyken, og man takler jobbstress bedre om man har et avbrekk med trening i løpet av uka.

Raastad forteller videre at fysisk aktivitet motvirker en del typiske vondter i både rygg og ledd – gitt at man gjør treningen riktig. For generell helse er det å drive kondisjonstrening viktig for å senke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmasse. Fire kategorier styrketrening

For å komme i gang med treningen etter de late sommerukene, anbefaler NIH-professoren å velge en aktivitet man synes er gøy.

– Hvis du kan velge aktivitet ut fra det du liker og synes er morsomt, er det mindre sannsynlig at du faller av sporet. Det kan være alt fra å sykle eller gå på treningssenter til ballspill med kamerater. Å trene sammen med andre og ha faste avtaler gjør at du forplikter deg til treningen på en helt annen måte.

Videre anbefaler han at man begynner styrketreningen med øvelser fra fire kategorier: strekkapparat overkropp, strekkapparat bein, trekkapparat overkropp og øvre del av rygg.

– Om man har øvelser i alle de fire kategoriene, dekker man stort sett hele kroppen med bare fire øvelser. I utgangspunktet kan alle aktiviteter hvor man bruker store muskelgrupper, være effektive for å komme i gang, sier Raastad.

For å trene strekkapparat overkropp, er det øvelser som armhevinger og benkpress som gjelder. For beina kan du prøve knebøy eller beinpress. Når det kommer til trekkapparat overkropp, er roing eller pull ups gode startøvelser. Øvre del av ryggen, samt skuldre, kan trenes både med og uten vekter gjennom øvelser som sidehev eller skulderpress.

Men i tillegg til de faste treningsøktene understreker professoren viktigheten av generell hverdagsaktivitet. Bevegelse i hverdagen

– Det er riktig at trening er det som skal til for å komme i form, men generell bevegelse og hverdagsaktivitet glemmer vi ofte å prate om, sier treningsprofilen Collins.

Hun tegner et bilde av at mange av oss sitter stille på jobb minst åtte timer om dagen, før vi kjører hjem, spiser middag og legger oss på sofaen. Da er det begrenset hvor mange skritt man får til i løpet av dagen. Derfor anbefaler hun at man setter seg et generelt mål om å være mer aktiv i hverdagen. Det vil også kunne hjelpe deg med å nå målene du har satt deg på trening.

– Å skulle gå på trening rett fra sofaen er beinhardt. Å være litt aktiv under hele dagen gjør noe med hele mentaliteten. Det er nødvendig med styrketrening, men vi er nødt til å tenke på den generelle bevegelsen også, sier Collins. Tenk alternativt

Når det kommer til både trening og generell hverdagsaktivitet, anbefaler treningsprofilen at man utfordrer venner.

– Si ifra til hverandre når man har utført treningsøkta, og push hverandre til å gjennomføre. Jeg har ofte ikke så god tid i hverdagen, så venninnetid for meg sammenfaller ofte med treningstid. Det er kjempemotiverende!

For å unngå å falle av sporet i ferier og helger, understreker Collins viktigheten av å gjøre trening til en rutine.

– Det tar litt tid å etablere nye rutiner, men i startfasen anbefaler jeg å planlegge hvordan man skal få inn økta. Er du bortreist eller har en fullstappet dag med planer foran deg, må du prioritere å trene på morgenen. Når man først begynner å gjøre andre ting, er det å skulle motivere seg til å trene på kvelden ganske dødfødt, sier Collins.

I likhet med andre har også hun blitt tilhenger av hjemmetrening det siste halvannet året. Pandemien gjorde henne mer kreativ på treningsfronten – noe hun håper flere kan erfare.

– Vi kan ta lærdom av å tenke alternativt, slik vi har gjort med stengte treningssentre og utsolgt treningsutstyr. Det burde vi ta med oss videre – at å bruke det vi har rundt oss er bra nok. Bruk kroppen for det den er verdt, og bruk det du allerede har, avslutter hun. (UNDERSAK 1) InstaCatrines anbefalte treningsøvelser for å komme i gang

* Knebøy: Aktiverer både forside lår, rumpe og kjerne. Stå med skulderbreddes-avstand mellom beina. Legg vekten på bakre delen av foten og husk at hælen alltid skal ha kontakt med bakken. Stram kjernen for å holde ryggen strak. Sett deg ned slik du ville gjort på en stol, og stopp når oversiden av lårene er parallelle med gulvet. Pass på at bredden på knærne er på linje med føttene. Press knærne ut. Returner til stående posisjon. Dersom man trenger litt ekstra hjelp, kan man bruke en stol eller en benk.

* Seteløft: Aktiverer bakside lår, rumpe og ryggmuskulatur. Ligg på ryggen, og trekk føttene mot rumpa. Stram magen og hvil hendene langs siden på gulvet. Løft setet og stram rumpa på toppen før du senker setet helt ned til gulvet igjen.

* Armhevinger: Aktiverer primært bryst, men også mage og skuldre. Plasser hendene i gulvet, stram kjernemuskulaturen og ha omtrent en skulderbreddes avstand på armene. Bøy albuene, og senk langsomt overkroppen ned mot gulvet. Gå så langt ned som du klarer før du presser deg opp igjen. Øvelsen kan varieres med knærne i bakken eller ved å plassere armene på en krakk eller noe annet stabilt som gir deg mindre arbeidsvei.

* Beinsenk: Aktiverer mage/kjernemuskulatur. Ligg flatt på ryggen og press korsryggen mot gulvet. Hev strake bein, og slipp dem sakte ned samtidig som du strammer i kjernen. Ha hele tiden kontakt mellom korsryggen og gulvet når du utfører øvelsen. Den blir litt lettere om du kjører ett bein av gangen. Øvelsen kan også gjøres lettere ved å bøye beina. Ha gjerne haken inntil brystet for bedre kontakt.

* Burpees: Start i oppreist posisjon. Gå ned i en slags knebøy med hendene i gulvet. Hopp bakover med beina slik at du går ut i en planke, og legg deg helt ned med brystet i bakken. Bruk håndflatene til å dytte fra og hopp opp på beina, for så å avslutte øvelsen med et hopp.